¿Quieres hacer fitness pero no sabes por dónde empezar, en el gimnasio no sabes con qué equipo empezar a hacer ejercicio? Hoy voy a compartir un proceso científico de acondicionamiento físico, que incluye 4 pasos, para que puedas ponerte en forma de manera efectiva desde cero.

1. Define tus objetivos de fitness

Primero, debes definir tus objetivos de acondicionamiento físico. ¿El propósito del fitness es perder peso, ponerse en forma, desarrollar músculos o fortalecer el cuerpo? Sólo cuando tengas un objetivo claro podrás elaborar un plan de fitness que se adapte a ti y evitar el entrenamiento a ciegas.

2. Calentar

Antes de empezar a entrenar, calienta tus articulaciones y eleva lentamente la temperatura corporal para reducir el riesgo de lesiones. Se recomienda realizar de 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico, como correr, caminar a paso ligero, estiramientos, etc., para aumentar el ritmo cardíaco y la temperatura corporal, mientras estira los músculos y se prepara.

3. Entrenamiento formal: entrenamiento de fuerza

Cuando entrenamos para estar en forma, debemos programar primero el entrenamiento de fuerza y ​​luego programar el cardio. Cuando estás en tu mejor momento, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a rendir mejor en tus niveles de carga de peso y reducir tus posibilidades de lesionarte.

Independientemente del aumento de masa muscular y la pérdida de grasa, es necesario organizar un entrenamiento de fuerza, las personas que pierden grasa cada vez que entrenan la fuerza es de aproximadamente 30 a 40 minutos, las personas que ganan músculo cada vez organizan de 40 a 60 minutos, una distribución razonable del entrenamiento muscular, evite ejercitar el el mismo grupo muscular todos los días.

Se recomienda que el entrenamiento de fuerza comience con acciones compuestas simples, como sentadillas, flexiones, remo, tirones fuertes, dominadas y otras acciones que pueden ejercitar múltiples grupos de músculos del cuerpo y mejorar la eficiencia del desarrollo muscular.

El nivel de peso debe comenzar con mancuernas y barras de bajo peso, e ir aumentando gradualmente el peso y la dificultad para conseguir mejores resultados. Preste atención al control de la respiración, domine las habilidades eléctricas correctas y reduzca el riesgo de lesiones.

3. Entrenamiento formal: ejercicio aeróbico

Realizar ejercicio aeróbico después del entrenamiento de fuerza puede ayudar a quemar grasa, como trotar, girar, hacer ejercicios aeróbicos, saltar, etc., puede mejorar la función cardíaca y pulmonar, ayudar a mejorar la resistencia física y eliminar la obesidad.

Las personas que reducen la grasa realizan entre 40 y 50 minutos de ejercicio todos los días para garantizar el consumo de calorías, mientras que las personas que desarrollan músculos realizan 2 o 3 veces por semana ejercicio aeróbico que puede ayudar a mejorar el rendimiento del ejercicio.

En el proceso de entrenamiento aeróbico, es necesario mantener una variedad de ejercicios y cambiar regularmente el contenido del ejercicio, para que pueda caminar más tiempo en el camino del fitness y perder peso más rápido.

4. Toma descansos adecuados

Un descanso adecuado puede ayudar al cuerpo a recuperarse, promover la reparación muscular y mejorar los resultados del entrenamiento. Se recomienda organizar 1 o 2 días de descanso cada semana, prestando atención a la calidad del sueño y garantizando un tiempo de sueño adecuado.